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寝ながら筋トレして下半身を鍛えることができるんです!簡単ですよ!!

投稿日:2018年10月2日 更新日:

寝転びながら簡単に下半身の筋トレができるって知ってましたか!?

また、下半身を鍛えることで、
転倒の予防や骨折のリスクを減らすことができます

今回は筋トレの重要性とその方法を紹介していきますね。

下半身の筋トレって高齢者こそやるべき!筋力つけて転倒を防ごう

健常人では、20歳代が筋力のピークと言われています。

25歳頃から徐々に筋力や筋肉量が減っていき、
60歳になる頃には、20歳代のピークの時より
30~40%低下するそうです。

 

また、高齢な方の中でも、
女性は特に転倒した時の怪我のリスクが高いといわれています。

理由は、高齢女性はホルモンの影響によって骨がもろくなりやすく、
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になりやすいからです。

 

さらに、65歳以上の高齢の方は、
23.3%と5人に1人は1年間のあいだで転倒した経験があるとも言われています。

そのうち、60歳以上の方で転倒した3人に2人は
何らかの怪我をしているとの報告もあります。

高齢者が寝たきりになる原因も「転倒による骨折」であることも多いです。

 

年を重ねるほど、転倒のリスクが高くなるので、
足の筋力をつけておくのは大切になってきます。

 

私は病院勤務でリハビリの仕事をしています。

その時によく感じるのが、
「もともとよく歩いてて足腰は強い」という方のほうが、
転倒して骨折したとしても寝たきりになる可能性は低いということです。

 

ですので、普段から運動が習慣づいている人は、
もし骨折したとしても寝たきりにならず
歩ける可能性は高いということです。

筋トレは音楽を聞きながら楽しくやれば効果抜群!高齢者でもできます

筋トレに限らず、何かをするにおいて、
音楽を聴いているほうが、効率が上がると言われています。

そのさいの音楽の種類は、
「リズム感が良く、何を言っているかはわからないぐらいの洋楽」
が良いとされています。

また、寝転びながらできる筋トレでも十分に効果を期待できます。

 

簡単に寝転びながらできるものを紹介しますね。

  • お尻上げ

寝た状態で両膝を曲げてお尻を上げる。

その時、手は胸の前で組んでおきましょう。

 

  • 体ひねり

寝た状態で両膝を曲げます。

そして両膝を左右へゆらゆらと倒します。

 

  • 足持ち上げ

寝た状態で両足を持ち上げる。

そのとき手は胸の前で組みましょう。

きついようであれば、膝を曲げて行っても大丈夫ですよ。

 

  • 足首パタパタ

寝た状態で足首をパタパタする。

これだけ!これなら簡単にできますね。

  • 足開き

寝た状態で両足を外側に開きます。

膝を伸ばした状態と、曲げた状態とでできます。

 

  • 足漕ぎ

寝た状態で膝を曲げて足を上げる。

そして空中で自転車漕ぎをするように足を動かす。

まとめ

さまざまな方法を紹介しましたが、
筋トレなどの運動に関しては、まずは習慣づけることが大切です。

筋トレを始めたての場合は、
回数はしんどくない程度の少なめにしておきましょう。

最初から飛ばし過ぎると継続することができず
習慣づけることができなくなりますからね。

そして運動量に慣れてくるにつれて、
徐々に回数を増やしていきましょう。

 

また、急な運動量をこなすと、筋肉への刺激だけでなく、
呼吸や心臓にもかなり大きな負担になります。

身体が痛むほど動かしてまで行う必要はありません。

 

身体に痛みがある状態で行うと、身体から脳へ痛みの感覚が入るため、
効率が悪くなったり、「痛いからやめよう」といったことにもなります。

 

ですので、急な運動は避け、
出来ることからコツコツと実践していくことが大切です。

現に私も普段から「筋トレをしないとなー」と思いながらも
回数を重ねてしんどいことをしていくと、
3日坊主になってしまいます。

 

しかし、回数や頻度を調整することで、
長く運動を続けることができています。

 

人間はしんどいことはしたくなくなる生き物です。

なので、初めはラクにできる回数からこなしていき、
習慣として運動をしていくことが大切です。

 

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