ダイエット

ダイエット1か月で劇的変化!マイナス5キロを実現する方法とは!?

投稿日:2018年6月16日 更新日:

「脂肪を減らす」とはどういうことなのでしょうか?

これは、よく言われる「脂肪を燃焼させる」ことです。

すなわち、脂肪をエネルギー源として消費
しなければなりません。

一言でいえばカロリー消費、
つまり、生命活動に必要な基礎代謝
日々の活動によるカロリー消費
そして運動による消費です。

ダイエットでよく「基礎代謝アップ!」という
うたい文句がありますが、1ヶ月以内で
ダイエットに貢献できるほどの向上は難しいでしょう。

基礎代謝を大きな割合でしめているのが内臓です。

内臓を意識的に鍛えるのは無理なので、
内臓の基礎代謝アップは望めませんが、
健康を保つことで、結果的に代謝量を維持することはできます。

次に重要なのが筋肉です。

筋肉は内臓とは違い、
鍛えることによって増やすことができます

筋肉の代謝量は内臓に及ばないとは言え
脂肪よりは高く、カロリー消費の貢献度は高いです。

しかし、筋肉の増量は
筋トレの運動強度によるので
長時間続けられず、
脂肪燃焼量はそれほどでもありません。

で、結局どうするのか?

1ヶ月でそれなりの結果を出すには、
1ヶ月その運動が続けられなくてはなりません。

これが大前提です。

そして避けて通れないのが食事制限

摂取カロリーを抑えないと、
運動で消費した分のカロリーなんて、
あっという間にムダになります。

運動はウォーキング、
食事制限はレコーディング
この二つを軸に、
ダイエットのプランメニューを
決めていきましょう。

ウォーキングで痩せられるの?

ウォーキングは誰でも出来る有酸素運動なため、
ダイエット効果はイマイチと考えていませんか?

ウォーキングの消費カロリーは、
1時間で200キロカロリー前後です。

もちろん体重や速度、コースに影響しますが、
ダラダラと歩いてはダメで、
やや早歩き程度を想定しています。

これを朝夕1時間ずつこなしましょう。

もちろん2時間続けてでもいいのですが、
2時間連続した時間を確保するのは
かなり難しいと思います。

そしてこれが肝になりますが、
ウォーキングの際、
あえてリュックのようなものを背負い、
中にペットボトルの飲み物を入れましょう。

あえて荷物を背負うことにより、
消費カロリーを増す作戦です。

飲み物にしたのは、
水分補給に使えますし、
いざとなれば中身の処分も
簡単に行えます。

あるいは、ウォーキングを
部分的にランニングにするのも
いいかもしれません。

運動負荷を上げて、
消費カロリーを200から250に
上昇させるのが目的です。

そうなれば、ウォーキングによる消費カロリーが
1日当たり500キロカロリー(250×2)になります。

これを1ヶ月続けると
15000キロカロリー(500×30)です。

そして、この15000という数字は
脂肪2kg分に相当します。

さて、あと3kgですが、
残りは食事制限に頼らざるを得ません。

ダイエットの本番「食事制限」

体重を落としたいとき、
主役となるのは運動ではありません。

食事制限、これがメインです。

食事制限をするに当たって、
まず念頭に置いてほしいことがあります。

それは
「運動したからこれくらい食べてもいいだろう」
は、絶対ダメだということです。

運動によるカロリー消費は、
アナタの苦労に全然見合いません。

「これくらい…」と思って食べてしまうと、
運動効果は、水の泡となるでしょう。

まず間食と外食は論外、
食事も低カロリーを意識してください。

適量の水分補給は必要ですが、
こちらもカロリーオフなものを選びます。

そして、1日の飲食を記録してください。

細かなカロリー計算は不要です。

何を食べたか、何を飲んだかを記録し、
あとから見直しましょう。

飲食したときは問題ないと感じていても、
あとから冷静に見ると
「これは、ダメだった…」
なんてことがありますからね。

そのためには
レコーディングがとても有効です。

だからといって、
極端な食事制限をするのは
絶対にやめてください

スポーツの世界には、
“ハンガーノック”という現象があります。

体内の糖分が極端に少なくなって、
体がまったく動かなくなってしまうのです。

血糖値も大きく下がるため、
脳の思考力や機能も落ちてしまいます。

日常生活でこのようになることは
あまり考えられませんが、
極端な食事制限が少なからず
危険を伴うことは分かりますよね。

エネルギー不足では運動できませんし、
出来たとしても質は大幅に低下するでしょう。

摂取カロリーは個人差がありすぎて、
普段どれくらいカロリーを摂っているのかを
知るすべがありません。

しかし、間食と外食を全面的に禁止して、
1食1食のカロリーを意識的に減らせば、
運動と合わせて1ヶ月5kg減らすのは
厳しいですが、に不可能ではないはずです。

まとめ

  • ウォーキングを1日2時間
  • ウォーキング時に荷物をもったり、
    時々走るなどして運動負荷を上げよう
    (1日500キロカロリー消費が目標)
  • 間食と外食は一切禁止
  • 普段の食事も低カロリーを意識する
  • 飲食の内容を記録(レコーディング)し、
    見直しを行う
  • だからといって、極端な食事制限はしない

極端な食事制限のダイエットは、
リバウンドなどをしやすいので
結果的に失敗する可能性が高いです。

ムリなく、健康的にダイエットしましょう。

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